Esta semana hemos celebrado el día mundial de la seguridad en el trabajo y por ese motivo, vamos a hablar de la importancia de la higiene postural. A continuación, os propondremos una rutina de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la postura en el trabajo.
En el último siglo el estilo de trabajo ha cambiado mucho debido a las nuevas tecnologías. Esto provoca el temido síndrome de la oficina debido a las malas posturas que mantenemos de manera prolongada. Estas producen dolor de cabeza, migrañas, dolores de hombro, entumecimiento de brazos, dolor lumbar y cervical… De ahí la importancia de una buena higiene postural.
La mayoría de las veces, todas estas molestias son provocadas por una mala postura, debido a la ergonomía de la silla o a la posición del ordenador en la mesa de trabajo.
La mejor prevención para esta “patología” es el ejercicio físico. Si no atacamos estos dolores a tiempo, pueden volverse crónicos y provocar otros trastornos posturales.
Cómo trabajar la higiene postural
Ejercicios respiratorios y anti estrés
Según los estudios realizados en el último año, 9 de cada 10 españoles sufre estrés y 4 de cada 10, lo sufre de forma continuada.
El estrés actúa activando el sistema nervioso simpático (el de alerta). Además, aumenta la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Cuando estamos estresados aumenta nuestro ritmo ventilatorio de manera involuntaria. La consecuencia más perjudicial es que nuestra respiración se vuelve cada vez más superficial e ineficaz. Por lo tanto, nuestro diafragma trabaja de manera irregular llegando a bloquearse.
Técnica hipoventilatoria y costo-lateral:
Para llevar a cabo esta técnica , colócate en buena postura sentándote sobre los isquiones, rodillas a la altura de las caderas y pies apoyados en el suelo. A continuación, elonga la columna (crecemos hacia el techo como si nos tiraran del pelo). Una vez colocados, ponemos las manos en las costillas y realizamos una inspiración profunda por la nariz hacia nuestras manos, abriendo bien la parrilla costal en 5 segundos. Aguantamos la respiración 2 segundos y espiramos por la boca en otros 5. Lo repetimos 5 veces y descansamos 30 segundos. Volvemos a repetir la rutina.
Este ejercicio nos ayuda a relajarnos y a volver a la calma, además también nos ayuda a movilizar el diafragma y la parrilla costal. Lo podemos hacer tumbados con las manos por encima de la cabeza para estirar todavía más el diafragma.
Técnica de relajación del diafragma:
Tumbados boca arriba, colocamos las manos a la altura del apéndice xifoides del esternón. Cogemos aire por la nariz y al espirar, realizamos una ligera presión introduciendo los dedos por debajo de la parrilla costal. A continuación, cogemos aire de nuevo sin liberar dicha presión y al expulsarlo, realizamos movimientos laterales con ligera presión. Lo realizamos en tres ciclos respiratorios y cambiamos de punto bajando por toda la parrilla costal hasta la costilla flotante.
Consejos para mantener una higiene postural correcta en el trabajo
La higiene postural durante nuestra jornada laboral, ya sea sentado o de pie, es muy importante y tenemos que cuidarla. Os vamos a dar unos pequeños consejos para vuestro día a día.
- Cambia de posición cada 1 o 2 horas
- Cambia la silla por una ergonómica que se adapte a ti. También puedes utilizar una fitball ya que nos ayuda mucho a mantener una posición correcta mientras estamos sentados.
- Coloca tu espacio de trabajo. Si estás en una oficina, recuerda que la pantalla del ordenador tiene que estar delante de ti y no en un lateral. La posición correcta de la pantalla será aquella donde el borde superior de la pantalla se encuentre a la altura de tus ojos y no por encima. Recuerda sentarte de forma adecuada con la espalda bien apoyada, los antebrazos encima de la mesa, los hombros relajados y las rodillas a la altura de las caderas. En muchas ocasiones, esto último es difícil de conseguir por que las mesas son muy altas, por lo que es recomendable que uses un reposapiés.
- Si te encuentras en un momento de estrés, saca un momento y relájate haciendo ejercicios respiratorios.
- Hidrátate
- Muévete cada hora y descansa la postura, si tienes que coger una llamada no te quedes parado intenta caminar.
- Cuidado con la postura a la hora de coger el teléfono, intenta utilizar auriculares y así mantener una posición relajada.
Hipopresivos en el trabajo
En Clínicas OM somos especialistas en gimnasia abdominal hipopresiva y por ello os recomendamos los siguientes ejercicios:
- Autoelongación o crecimiento axial: colócate en la silla, sentado en los isquiones de la pelvis manteniéndola en posición neutra. Intenta llevar la coronilla hacia el techo de tal manera que tu oreja, tu hombro y tu cadera estén en la misma línea imaginaria.
- Respiración hipopresiva: debemos realizar tres respiraciones costo-laterales (como las que hemos descrito anteriormente). Tras la tercera exhalación, cierra nariz y boca y sin coger aire de nuevo, expande la caja torácica todo lo que puedas y lleva tu ombligo hacia tu espalda, aguanta esta apnea 5 segundos. Vuelve a coger aire por la nariz lentamente.
No te preocupes si no te sale a la primera, deberás practicarlo poco a poco y veras como tu parrilla costal se va abriendo poco a poco. Es recomendable realizar tres ciclos respiratorios entre apneas.
- Hipopresivo sentado (Hestia): sentado en nuestra silla de trabajo o fitball lo primero y más importante será colocar nuestra columna en posición neutra y crecimiento axial descrito anteriormente. Además, colocaremos nuestras manos sobre los muslos con rotación interna de hombro, ligera flexión de codos y flexión dorsal de muñeca. Por otro lado haremos fuerza con los codos hacia fuera y con las palmas de las manos hacia los muslos. Una vez colocados en esta posición realizaremos tres ciclos respiratorios entre apneas y realizaremos tres apneas hipopresivas.
