¿Qué son los hidratos de carbono? ¿Qué tipos existen?

Los hidratos de carbono o glúcidos, se encuentran en el tercer escalón de la pirámide alimenticia. Este tipo de alimentos, constituyen uno de los tres pilares fundamentales de nuestra base nutricional, junto con las proteínas y las grasas.

Las recomendaciones para su consumo en una dieta sana y equilibrada son:

• 3 raciones de verdura al día, siendo preferible su consumo cruda (en forma de ensaladas), al vapor o en cremas y purés.
• 2 piezas de fruta al día, preferiblemente consumirlas entre horas.
• 1-2 raciones de cereales integrales al día, por ejemplo quinoa, arroz integral o salvaje o rojo o pasta elaborada con harinas de cereales integrales.

Los hidratos de carbono y la diabetes:

Para las personas que padecen diabetes, los hidratos de carbono simbolizan un “punto débil”. Esto es debido a que, tras su digestión, son absorbidos en forma de glucosa por el intestino. Posteriormente,  pasan a la sangre y se distribuyen por el organismo. Esta situación,  provoca un aumento de la glucemia en sangre activando la alarma del páncreas y provocando que aumente la secreción de insulina. De esta forma, se modula el nivel de azúcar en sangre y su asimilación por la célula. Este es el punto, en el que los diabéticos tienen problemas ya que su páncreas no produce insulina suficiente (tipo 1), o la insulina producida no es utilizada por el organismo de forma  eficaz (tipo 2).

Hoy, día mundial de la diabetes, os hablaremos sobre estos nutrientes de forma más específica. La intención es que podamos comprender su importancia y transcendencia en los procesos que se llevan a cabo en nuestro organismo.

¿Qué tipos de hidratos de carbono podemos encontrar?

• Monosacáridos: glucosa y fructosa
• Dísacáridos: sacarosa (glucosa+fructosa) y lactosa (glucosa+galactosa)

Los monosacáridos y disacáridos son hidratos de carbono de rápida absorción y proporcionan energía instantánea de corta duración. De los azúcares de cadena corta, los más saludables son la miel natural cruda y el azúcar integral de caña sin refinar.

• Oligosacáridos: son macromoléculas de 4 a 12 moléculas de glucosa, presente en frutas y hortalizas.
• Polisacáridos: son macromoléculas de cadena larga que requieren de digestión para su absorción, que es más lenta que los azúcares de cadena corta. Carecen de sabor dulce.

Cabe destacar, que los polisacáridos pueden desempeñar distintas funciones en el organismo según de donde provengan.

Por un lado, pueden realizar función de reserva  almacenándose en los músculos e hígado. En estos casos, cuando son utilizados proporcionan energía de larga duración. Es el caso de los polisacáridos que se encuentran en cereales integrales, legumbres, patata y verduras. Entre ellos se encuentran el almidón y el glucógeno.

Por otro lado,  pueden realizar función estructural. En este caso, su labor es la de retrasar la digestión. Entre ellos se encuentran la celulosa y quitina. Otro polisacárido que podemos destacar es la pectina, una fibra soluble que se encarga de mantener el tubo digestivo limpio, facilitando el peristaltismo intestinal. Se encuentra en las verduras, legumbres, frutos secos y fruta.

¿Qué funciones llevan a cabo los hidratos de carbono?

• Energética: producción de energía, generando el combustible metabólico (ATP) y almacenándolo como reserva de energía. 1 gramo de hidratos de carbono nos proporciona 4 kilocalorias de energía.
• Estructural: construcción de nuevas estructuras orgánicas (celulosa y quitina)
• Regulación metabolismo de grasas: proceso de cetosis (del que hablaremos en otro post)
• Fisiológica reguladora: aunque no se lleguen a considerar nutrientes, “la fibra” (ni polisacáridos ni amiláceos), desempeñan funciones fisiológicas de gran importancia como:
  • Favorecer el tránsito intestinal.
  • Ablandar y aumentar el volumen de las heces.
  • Aumentar sensación de saciedad.
  • Reducir el pico de glucemia tras la ingesta de alimentos.
  • Reducir el riesgo de cancer de colon y enfermedades cardiovasculares.
• Síntesis del ADN y ARN.
• Detoxificante: los hidratos de carbono se unen a las toxinas haciéndolas solubles en agua y facilitando su eliminación.

¿Cómo actúan los hidratos de carbono?

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