La elección de los alimentos que conforman nuestra dieta es esencial para nuestra salud. Sin embargo, debemos ser conscientes que los procesos de cocinado son igualmente importantes para mantener las cualidades óptimas de los nutrientes. El proceso por el cual un alimento pierde vitaminas arrastradas por el agua, ya sea durante su lavado o cocinado se denomina lixiviación.
Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para la vida. Nuestro organismo no es capaz de sintetizar estos compuestos orgánicos. Es una cuestión de evolución, es menos costoso obtenerlos a través de la dieta que mantener un sistema metabólico para su síntesis.
El problema que encontramos hoy en día es que la manipulación a la que son sometidos los alimentos desde su recolección hasta que los ingerimos hace que perdamos en el proceso una gran cantidad de nutrientes. Aspectos como la composición del subsuelo, los métodos de cultivo, época de recogida y maduración del vegetal o alimentación en el caso del animal, son los principales condicionantes de la pérdida de valor nutricional del producto final.
Pautas básicas para un cocinado consciente:
Comer frutas y verduras sin pelar ni cocinar es lo ideal para que su valor nutricional permanezca intacto. Por lo tanto, es importante tener en cuenta ciertas pautas al cocinarlas para aprovechar al máximo su aporte nutricional.
- Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
- La luz, el calor, el oxígeno y un remojo prolongado puede reducir las vitaminas y minerales. Por ello, debemos evitar su exposición a dichos minerales.
- Pelar y trocear los alimentos justo antes de su consumo, así evitamos la oxidación y la consecuente pérdida de nutrientes.
- Cocinar los vegetales al dente y enfriarlos lo antes posible.
- Añadir un chorrito de vinagre o zumo de limón al agua de la cocción para evitar la oxidación.
| Alimento | Método de cocción | Vitamina A | Vitamina B | Vitamina C | Tiamina B1 | Riboflavina B2 | Niacina B3 | Vitamina B6 | Folato B9 | Ác. pantoténico B5 | Betacaroteno |
| Hervir | 80-95 | 80-100 | 45-90 | 60-90 | 60-95 | 70-95 | 60-95 | 45-95 | 60-90 | 80-100 | |
| Hortalizas | Freír | 85-90 | 100 | 50-85 | 70-90 | 75-95 | 70-100 | 60-95 | 45-85 | 90 | 85-90 |
| Hornear | 90-95 | 100 | 50-85 | 70-90 | 70-95 | 70-95 | 60-95 | 50-85 | 85-95 | 80-100 | |
| Alimento | Método de cocción | Sodio | Potasio | Calcio | Magnesio | Fósforo | Hierro | Proteína | |||
| Hervir | 45-100 | 45-100 | 90-100 | 60-100 | 90-100 | 75-100 | 90-100 | ||||
| Hortalizas | Freír | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 95-100 | |||
| Hornear | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 95-100 |
Fuentes: Asociación \”5 al día\” y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas FEDN
La cocción, el proceso más agresivo para el alimento.
La mayor pérdida de nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos a la hora de manipularlos se produce durante la cocción. Para evitarlo, podemos llevar a cabo las siguientes recomendaciones:
- La cocción se debe hacer en la menor cantidad de agua, el mínimo tiempo posible y evitando el remojo.
- Guisar provoca pérdidas significativas de nutrientes, pero menos que hervir los alimentos en abundante agua.
- Cocer a presión conserva mejor los nutrientes que hirviendo o guisando.
- Si vamos a hervir verduras u hortalizas, debemos agregarlas al agua cuando está hirviendo. Así se reduce el tiempo de cocción considerablemente.
- El asado a la brasa provoca una doble pérdida de nutrientes por el exceso de calor y por la pérdida de jugos que se produce. Además, se aconseja limitar la práctica de esta forma de cocinar a no más de una vez al mes. Durante este proceso de cocinado la llama genera compuestos que adheridos al alimento son peligrosos para la salud.
Los procesos más recomendables para “cuidar” el alimento:
A continuación, podemos ver qué procesos culinarios son los menos agresivos con los alimentos:
- La cocción al vapor es la técnica que menos impacto tiene sobre los nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D es termosensible, si la sometemos a una cocción en agua perderemos la mayor parte de ella. Esta pérdida, no se produce si lo sometemos al vapor.
- En el horneado se debe cocinar a temperaturas elevadas y tiempo corto para evitar la pérdida de nutrientes. Se recomienda no cortar los alimentos en trozos pequeños.
- El salteado es un método en el que casi no hay pérdida de nutrientes, ya que los alimentos se cocinan muy poco.
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