Conocidas popularmente como agujetas, su nombre técnico es Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). El DOMS es aquel dolor muscular que se desarrolla típicamente uno o dos días después de realizar el ejercicio. La creencia popular es que este dolor muscular de inicio retardado está vinculado directamente con la acumulación de ácido láctico en el músculo tras un ejercicio intenso.
Pero este planteamiento es más un mito que una realidad. El ácido láctico puede causar una sensación de ardor temporal durante la práctica deportiva, y no la sensación que aparece posteriormente conocida como agujetas. Por lo que sí podemos decir que es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo.
El lactato se elimina rápidamente de los músculos después del ejercicio, por lo que no juega ningún papel en el DOMS. Podemos achacar más la sintomatología a daños microscópicos (microrroturas) provocados en las fibras musculares y a la acidificación de los tejidos al no gestionar la acumulación excesiva del ácido láctico cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo.
Para desmitificar al ácido láctico como causante de las agujetas, hoy os queremos hablar sobre este compuesto, qué es, cómo se genera y los distintos procesos para su reutilización que se llevan a cabo en nuestro cuerpo.
¿Qué es el ácido láctico y cómo se genera?
El ácido láctico es un compuesto que proviene de la degradación de la glucosa en ausencia de oxígeno. Durante la realización de ejercicio intenso, como podría ser el levantamiento de pesas o el correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y corta o media duración, los niveles de oxígeno bajan, siendo necesaria la degradación de la glucosa para obtener energía. Cuando el ejercicio intenso se prolonga en el tiempo el ácido láctico empieza a acumularse, ya que no le da tiempo al organismo a reutilizarlo, provocando la acidificación de las fibras musculares. Este proceso sí puede tener graves consecuencias como:
- Inhibición de las enzimas encargadas de degradar la glucosa para obtener energía. Por lo que, si no hay energía, no hay movimiento.
- Imposibilidad de unirse el calcio a las fibras musculares, por lo que se inhibe la contracción muscular.
Como resultado obtenemos una fatiga muscular que termina obligando a la musculatura a claudicar y debemos cesar el ejercicio.
¿Cómo reutilizamos el ácido láctico?
El ácido láctico no es una molécula de desecho como podemos pensar, se reutiliza como combustible mediante distintos procesos. El hígado transforma el lactato del torrente sanguíneo convirtiéndolo en glucosa de nuevo (gluconeogénesis). También puede transformarlo en aminoácidos.
Un gran porcentaje del lactato que se genera durante el ejercicio se elimina entre los 30 y 60 minutos posteriores al ejercicio por las distintas vías.
¿Cómo podemos evitar la acumulación de ácido láctico?
El entrenamiento es la solución. Debemos ser capaces de entrenar el cuerpo para que aumente su tolerancia a la cantidad de ácido láctico acumulado. El organismo despliega una serie de mecanismos adaptativos para lograr que el ácido no se acumule tan rápidamente. Así como conseguir que el músculo lo soporte de forma más efectiva. El punto en el que el lactato comienza a acumularse y aparece la fatiga muscular se conoce como el umbral de lactato.
Con entrenamiento podemos mejorar ese umbral de lactato, retrasando el momento de aparición de la fatiga. Serán aquellos entrenamientos que realicemos a altas intensidades, como series cortas, intercalando descansos para recuperar. Si queremos mejorar la tolerancia al lactato, debemos trabajar bajo sus efectos, para que nuestro metabolismo se adapte a él.
