Con la vuelta de las vacaciones nos ponemos en funcionamiento de nuevo con motivación y fuerzas renovadas. Es fundamental establecer nuevos retos que afrontar para confeccionar un plan de entrenamiento acertado y realista.
Si has tenido ya una relación estable con el running y quieres afrontar nuevos retos, quizás es un buen momento para probar el Trail running y cambiar el asfalto por la montaña. Atractivo por el entorno en el que de podemos desarrollarlo, el trail añade al entrenamiento altitud y una mayor calidad del aire. Aspecto a tener en cuenta debido a nuestro día a día en las ciudades.
En este artículo os daremos una serie de consejos para comenzar esa transición.
Consejos básicos para comenzar con el trail
1. Saber caminar
Los entrenamientos del tipo caminar-correr (Ca-Co) son la base para entrenar cualquier carrera de larga duración por la montaña. Se recomienda una sesión semanal para probar cómo responde el cuerpo a esfuerzos prolongados.
2. Entrenamiento Interválico
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) son imprescindibles para mejorar el rendimiento. Lo ideal sería incorporar uno o dos días por semana, con una duración de entre 20 y 40 min.
3. Trabaja la propiocepción
Es un aspecto fundamental a trabajar en el corredor de montaña. Mejorarás tu equilibrio y coordinación haciendo que tu cuerpo reaccione mejor ante apoyos imprevistos. Utiliza distintos tipos de apoyos y plantea ejercicios sobre distintos tipos de superficies inestables (cojín, bosu, arena de la playa…).
4. Estiramientos imprescindibles
Evitarás sobrecargas y agarrotamientos tras los entrenamientos y ganarás flexibilidad. Después del entrenamiento son imprescindibles. Si también estiras antes, hazlo de manera suave y menos enérgica a modo de calentamiento, con movimientos cortos. Evitarás agarrotamientos y ganarás flexibilidad a medio-largo plazo.
5. Trabajo del core
La faja abdominal es otro de los aspectos que no debemos olvidar a la hora de entrenar. Un core fuerte nos ayudará a tener una mejor postura al correr, respirar mejor y fatigarnos menos. Así como nos ayudará a evitar lesiones.
6. Terreno técnico
Debemos procurar entrenar en terreno técnico al menos 2 o 3 veces para familiarizarnos con él. Tener más soltura a la hora de bajar corriendo por un terreno complicado puede facilitarnos el terminar menos cargados muscular y articularmente. Así como nos ayudará a evitar la temidas caídas.
Los efectos de los estiramientos musculares ¿Qué sabemos realmente?
