Running: cómo afecta este deporte al suelo pélvico
El running y el suelo pélvico estén íntimamente relacionados. El running, como cualquier deporte de impacto, puede provocarnos una consecuencia en nuestro eje corporal, y ahí entra también el suelo pélvico.
Si no seguimos ciertas pautas de control postural y fortalecimiento, el running puede favorecer el agravamiento de patologías genitourinarias debido al movimiento de repetición abdominal e impacto continuo sobre el diagrama pélvico.
Consejos para correr sin dañar tu suelo pélvico.
A continuación, os exponemos una lista de recomendaciones a tener en cuenta si estás pensando en iniciarte en la técnica de carrera.
Reduce la distancia de carrera
El aumento del paso en la práctica deportiva aumenta el impacto sobre la zona pélvica. Por este motivo es aconsejable disminuir la velocidad y la amplitud de la zancada para no provocar presiones en la pelvis. Se recomienda que la cadera se encuentre en la misma línea que el pie que provoca el impacto sobre el terreno.
Utiliza buen calzado
Usa unas buenas zapatillas q se adapten a tu pisada, al igual que platillas si fuera necesario. Hay que fijarse en la distancia entre el talón y el antepié, el arco del pie y el tipo de pisada que se tiene ante el impacto. Para ello es importante un estudio biomecánico de la marcha, para ajustar la pisada, no sólo por el suelo pélvico, s no también por el resto de cuerpo y evitar otras compensaciones en cadera, rodillas y lumbares.
Mejora la técnica del running
¡No amortigües la caída con el talón! La pisada ideal sería sobre la zona media de la bóveda plantar, no sobre las punteras, ya que dicha técnica fuerza más los gemelos. SI impactamos sobre el talón, se carga la parte posterior y se crea una presión en cadena ascendente que puede afectar a la estabilidad lumbopélvica.
Corre en tierra o terrenos blandos
Cuanto más dura es la superficie, puede afectar más al suelo pélvico, ya que promueve un mayor impacto sobre el mismo. Siempre es aconsejable correr sobre césped o tierra, ya que son menos lesivos para el cuerpo y además mejoran indirectamente tu sistema propioceptivo.
Running en terrenos llanos
Evita al principio correr pendientes, sobre todo cuesta abajo, porque provoca que la presión de nuestro cuerpo caiga sobre la parte anterior de nuestra pelvis, provocando un mayor impacto sobre las vísceras.
Controla tu peso
El aumento de peso, no sólo afecta a nuestras articulaciones si no también al suelo pélvico. Hay muchas mujeres que tras el parto comienzan de manera precoz a retomar la carrera, para fomentar la pérdida de peso que se haya podido ganar durante el embarazo, esto puede ser un error, sobre todo si no se ha realizado una valoración postparto. En estos casos, suele ser necesaria una progresión de la puesta en marcha de la carrera.
El correr con peso extra
Correr con peso extra, como mochilas o artículos deportivos, puede afectar también a la presión que se ejerce sobre la pelvis. Por otro lado, el uso de bolas chinas utilizadas a la par de la carrera, puede traer consecuencias negativas en la musculatura, y se necesita siempre previamente una valoración de suelo pélvico o seguimiento del tratamiento para saber si beneficia o perjudica, ya que no está indicado para todas las mujeres.
Realiza ejercicios para fortalecer el core y el suelo pélvico
El trabajo y fortalecimiento de glúteos, transverso y zona lumbar favorecen el suelo pélvico. Un mejor reparto de las cargas ante las presiones constantes que se ejercen en deportes de impacto como es el running, ayudan a disminuir el impacto visceral sobre la cavidad pélvica gracias a la acción de nuestra propia faja abdomino-pélvica. También mejora el eje postural y podremos mantener durante un mayor tiempo una posición adecuada ante la repetición constante, lo que nos ayudaría evitar otro tipo de lesiones. De igual forma, los ejercicios hipopresivos nos ayudarán también a fortalecer nuestro suelo pélvico.
Lleva un ritmo adecuado de respiración
El cambio de inclinación del terreno, como cuestas o escalones, provocan en el sistema cardio respiratorio un aumento de ritmo cardiaco, lo que hace que nuestro sistema respiratorio aumente y por tanto empieza la ventilación, promoviendo presiones continuas en el suelo pélvico, el cual tiene que estar preparado para aguantar y evitar sintomatologías urinarias ante los esfuerzos repetitivos del aumento espiratorio.
Fisioterapia de suelo pélvico y sus beneficios
La fisioterapia del suelo pélvico engloba muchos beneficios. Lo primero de todo es valorar el estado del suelo pélvico y comprobar si existe una contracción competente al igual que una sinergia entre el transverso y el suelo pélvico, lo que favorecerá que en deportes de impacto continuo seamos capaces de mantener mejor las presiones.
Por otro lado es importante saber la historia clínica de cada paciente, ya que hay factores determinantes de nuestras actividades de la vida diaria, nuestra vivencias y forma física, que aumentan la probabilidad de poder padecer alguna patología de suelo pélvico.
Tras la anamnesis del paciente se realiza un tratamiento personalizado y enfocado a la sintomatología de cada uno, entre los beneficios que presenta el tratamiento son:
Toma de conciencia de la contracción muscular
Aumento del sistema propioceptivo, fomentando la sinergia de la activación ante el esfuerzo.
Modificación de patrones posturales que alivian la carga en el diafragma pélvico.
Mejora de la circulación pélvica por congestión muscular al aliviar puntos tensionales.
Prevención de patologías como prolapsos o disfunciones genitourinarias.
Mejora de las actividades de la vida diaria, ya que aumenta la continencia
Si estás pensando en iniciarte en el running o quieres realizarte una valoración de suelo pélvico, ¡consúltanos!
