Menopausia y suelo pélvico.

Cómo volver a la rutina deportiva sin riesgo

La menopausia es un proceso natural en el desarrollo de la mujer. Suele aparecer entre los 45 y los 50 años. Se considera que una mujer está en menopausia cuando lleva al menos 12 meses seguidos sin la menstruación.

Cuando aparece la menopausia nuestro cuerpo sufre diferentes cambios . Nuestra musculatura, articulaciones y huesos precisan de mayor atención. El descenso de los niveles hormonales repercute directamente sobre el tono muscular, la fuerza y la elasticidad.

Dentro de toda la musculatura que debemos entrenar, está nuestro suelo pélvico. Debido a esta caída hormonal puede debilitarse y afectar a nuestro tejido de sostén, aumentando así el riesgo de sufrir diferentes disfunciones pélvicas: incontinencia urinaria, prolapsos o problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo.

Siempre que comencemos con una rutina de entrenamiento debemos tener en cuenta:

1. Mantén siempre una buena postura

Tenemos que ser conscientes de que nuestra postura es básica para realizar los ejercicios de manera correcta. Así evitaremos lesiones y con ello el debilitamiento de nuestro suelo pélvico.

Si vas a realizar algún ejercicio tumbada, es recomendable flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies en el suelo. También hay que tener en cuenta la posición de la pelvis. La pelvis siempre debe estar en posición neutra, es decir, la zona lumbar no debe estar no demasiado arqueada. Tampoco debemos estar con la columna rectificada (con todas nuestras vertebras apoyadas en el suelo). Debemos mantener siempre las curvas naturales de la columna.

Si vamos a realizar algún ejercicio en posición sentada, debemos mantener la autoelongación. Para ello, debemos sentarnos sobre los isquiones y creceremos desde la coronilla hacia el techo, como si tirásemos de un hilo.

En el caso de hacer ejercicios en posición de pie, debemos mantener la elongación de la columna como en posición sentada, siempre respetando las curvas fisiológicas de la espalda, evitando curvar o aplanar en exceso la zona lumbar y llevando el esternón hacia delante y los hombros ligeramente hacia atrás.

2. Procura realizar los ejercicios de manera correcta

Siempre que comencemos a realizar actividad física, debemos hacerlo de manos de un profesional para que nos enseñe la manera correcta de los ejercicios a realizar.

Cuando ya sepamos realizar los ejercicios, podremos ir aumentando la complejidad de los mismos, la carga y el número de repeticiones.

Si no sabes por dónde comenzar a realizar actividad física, te recomiendo que empieces por ejercicios en los que se trabaje mucha la estabilidad lumbopélvica como el yoga, el pilates, la natación, entrenamiento funcional, etc.

3. No realices “crunch” abdominal

El crunch abdominal es el ejercicio de abdominales tradicionales, que consiste en acercar las costillas al pubis realizando una flexión del tronco. No están aconsejados si quieres mantener un suelo pélvico sano.

Este tipo de ejercicios se consideran hiperpresivos, ya que al realizar esta flexión de tronco aumentamos la presión dentro de nuestra cavidad abdominal y por lo tanto, un aumento de presiones en nuestro periné.

Por lo tanto, la recomendación es cambiar este tipo de ejercicios por otros que activen el transverso del abdomen, que a su vez, activará el suelo pélvico.

Están muy recomendados los ejercicios abdominales denominados hipopresivos,trabajando toda la faja abdominal sin dañar el suelo pélvico.

4. Realiza ejercicios de suelo pélvico

Debemos mantener siempre una buena postura en cualquier ejercicio que hagamos en el gimnasio. Es muy importante contraer tu suelo pélvico ante un esfuerzo, como por ejemplo, un levantamiento de pesas.

Esta contracción hay que realizarla sin compensar con la musculatura glútea, abductores o rectos del abdomen. Si no sabes localizar tu musculatura y realizar una contracción correcta de la misma te recomendamos que acudas a un especialista valore tu caso y te enseñe de manera adecuada.

5. Exhala al realizar los ejercicios

Siempre que se tenga que hacer un ejercicio en el que haya que vencer una resistencia con bandas, mancuernas, trx o cualquier máquina en el gimnasio, se debe hacer durante la exhalación, ya que disminuiremos las presiones hacia el suelo pélvico.

6. Comienza sentada sobre una fitball

En algunas ocasiones no tenemos buena conciencia corporal y la fitball nos puede ayudar a realizar nuestra rutina de ejercicios manteniendo una buena postura.

Además en el caso de no tener propiocepción de nuestro suelo pélvico, estar sobre la fitball nos ayudará a saber si lo estamos contrayendo de manera adecuada o si por el contrario estamos empujando hacia la fitball (algo que no debemos hacer).

7. Descansa

Como en cualquier entrenamiento muscular, el descanso es clave para nuestro suelo pélvico, descansa entre series, entre repeticiones y entre días de entrenamiento.

Para mantener una buena forma física, como mínimo debemos entrenar dos veces por semana y podemos ir aumentando los días según nos indique nuestro propio cuerpo. No debemos fatigarlo.

No debemos olvidarnos de…

  • Evita el estreñimiento.
  • Cuida tu higiene postural en tu día a día.
  • Hidrátate de manera adecuada.
  • Tener hábitos miccionales adecuados, cada tres horas por lo menos.
  • No detener la micción cuando estas orinando.
  • Siéntate cuando vayas a orinar, ya que el suelo pélvico debe estar relajado.
  • Cuida tu higiene íntima con productos que respeten el pH vaginal, ya que con la menopausia se ve alterado.
  • Acude a tu ginecólogo de forma periódica a realizar tus revisiones.
  • En caso de tener pequeñas pérdidas de esfuerzo o sentir pesadez al final del día, no lo dudes y acude a un fisioterapeuta que te valore y te recomiende pautas para cuidar tu suelo pélvico.

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Por | 2019-10-14T11:01:39+00:00 octubre 14th, 2019|Mujer, Salud, Suelo pélvico|Sin comentarios