El magnesio en la alimentación

El magnesio es uno de estos suplementos que tan de moda se encuentran. Es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo. Es imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Además, forma parte de los huesos y es necesario para la síntesis de material genético (ADN y ARN).

La mitad del magnesio de nuestro organismo se encuentra en los huesos. La otra mitad está implicada en procesos celulares, realmente importantes. Toma parte en el mantenimiento de la glucosa y otras partículas nutrientes, para que posteriormente se pueda aprovechar la energía de éstas.

El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en los músculos y el resto en los tejidos blandos -principalmente, corazón, cerebro, hígado y riñones-. El 2% restante en los líquidos corporales.

Entre las principales funciones y propiedades del magnesio hay que destacar la activación de vitaminas, enzimas, la formación de estructuras óseas y dentales, proteínas y anticuerpos, el mantenimiento de la viscosidad del líquido sinovial y la ayuda en el metabolismo de síntesis de los lípidos. Además, tiene una misión anti-estrés, antitrombótica, antiinflamatoria y cardioprotectora.

Es tal su importancia que se le considera absolutamente imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo. De forma muy especial, del corazón, las arterias, el aparato músculo esquelético y los sistemas nervioso, endocrino y digestivo.

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

La carencia de magnesio afecta principalmente a las personas que sólo consumen alimentos procesados. Es decir, a quienes no ingieren habitualmente frutas, hortalizas u otros alimentos crudos o que, en general, mantienen una alimentación pobre. También es frecuente en alcohólicos y en personas con cirrosis hepática, diarreas prolongadas, mala absorción intestinal y enfermedades renales. Personas que bien están en tratamiento diurético o han sufrido una intervención quirúrgica.

Asimismo, las embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, también se encuentran expuestas a sufrir carencias de este mineral.

Su ausencia se refleja por la aparición de variados síntomas: hipertensión, alteraciones gastrointestinales, trastornos menstruales, debilidad muscular (acompañada de calambres, espasmos, tirones, temblores, entorpecimiento y hormigueo), fatiga, somnolencia, convulsiones, depresión, astenia, pérdida de apetito, náuseas, deterioro de la capacidad intelectual (confusión, desorientación, alteraciones de la conducta, etc.), estreñimiento y mayor probabilidad de formar perniciosos depósitos de calcio en riñones, vasos sanguíneos y corazón. También aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

Por lo tanto, es esencial incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Según la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza). El ranking de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo completan las pipas de calabaza, la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, las almendras tostadas y el arroz integral.

 

Contenido de magnesio por 100 gramos de alimento:

Almendras – 258 mg

Avellana – 258 mg

Germen de trigo – 250 mg

Soja en grano – 240 mg

Cacahuete – 174 mg

Garbanzos – 160 mg

Judías blancas – 160 mg

Pistacho – 158 mg

Harina integral – 140 mg

Nueces – 140 mg

Calamares – 139 mg

Piñones – 132 mg

Guisantes secos – 123 mg

Arroz integral – 106 mg

Chocolate – 100 mg

Pan integral – 91 mg

Conociendo ya sus beneficios y su sintomatología cuando tenemos carencias, siempre debemos consultar con un profesional antes de auto-suplementarnos y llevar a cabo las pruebas necesarias para tomar aquello que más nos convenga en ese momento.

Por | 2017-12-04T18:22:29+00:00 diciembre 14th, 2016|Alimentos, Nutrición|Sin comentarios