¿Qué son los lípidos o grasas? ¿Son necesarios en nuestra dieta?

Los lípidos o grasas constituyen el cuarto escalón de nuestra pirámide alimentaria. Junto con hidratos de carbono y proteínas, son la base de cualquier dieta sana equilibrada.

Las recomendaciones para introducirlos en nuestra dieta de forma sana y equilibrada serían:

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE) entre 3 y 4 cucharas diarias.
• Frutos secos se recomienda 20 gramos (un puñadito).
• También los podemos introducir mediante otro tipo de alimentos como el aguacate, el yogur natural desnatado, queso fresco, llegando a unas 2-3 raciones al día (precaución intolerantes a la lactosa).

Para la mayoría de las personas la palabra “grasa”, ya de primeras, tiene muchas connotaciones negativas. El pensamiento popular es que las grasas, a parte de engordar, aumentan el riesgo de padecer múltiples enfermedades cardiacas, apoplejía y algunos tipos de cáncer. Por eso hoy os queremos hablar sobre la importancia de las “grasas buenas” en la dieta, ya que no todas las grasas son malas. De hecho, son indispensables para un correcto funcionamiento del organismo.

Si se ingiere el tipo adecuado de grasas, en las cantidades y proporciones adecuadas y se elaboran correctamente, nos ayudarán a mantenernos saludables. Los lípidos tienen en común muchas propiedades, como el ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Los triglicéridos, fosfolípidos y el colesterol son las grasas de mayor importancia nutricional.

¿Cuántos tipos de lípidos existen?

• Saponificables: derivados de los ácidos grasos
  • Ácidos grasos
  • Acilgliceroles
  • Lípidos anfipáticos (fosfolípidos y glicolípidos)
• No saponificables:
  • Eicosanoides: prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos
  • Isoprenoides: vitaminas liposolubles y estenoides

¿Cúales son las funciones principales de los lípidos?

• Energética: reserva de combustible
• Estructural: las membranas celulares están compuestas por una bicapa lipídica, donde se encuentran los receptores hormonales, neurotransmisores y antígenos. La calidad de los ácidos grasos que conforman la membrana determinará la fluidez o rigidez de la membrana, interfiriendo en la calidad de la comunicación de la célula con el exterior.
• Vitamínica: A, D, E, K.
• Hormonal: testosterona, progesterona, estrógenos, etc.

¿Qué son los ácidos grasos?

Consiste en moléculas que forman parte de la mayoría de los lípidos. Son cadenas largas de átomos de carbono, complementadas con átomos de hidrogeno. Existen 70 tipos distintos de ácidos grasos.

Dentro de los ácidos grasos podemos dividirlos en:

• Saturados: son por ejemplo el palmítico y el esteático. Abundante en productos de origen animal (carnes, charcutería, lácteos) y otros de origen vegetal (aceite de palma, de coco, margarinas, bollerías). Son muy energéticos, pero su exceso favorece placas de ateroma, aumento del colesterol y aumento el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad.
• Insaturados: dentro podemos encontrar monoinsaturados (omega 9, ácido oleico), y poliinsaturados (omega 3 y 6), que ayudan a la regulación del colesterol en sangre. El omega 6 disminuye el colesterol LDL y el omega 3, los triglicéridos. Se deben ingerir del exterior, a través de la alimentación o suplementación, y son necesarios para la vida. Los podemos obtener a partir del aceite de oliva o colza, huevos, pescado, aceitunas, aguacate, sésamo, almendras y demás frutos secos naturales y semillas.