Los beneficios de las legumbres

Hoy, con motivo del día internacional de las legumbres, queremos presentaros los beneficios de este alimento que no debería faltar en una dieta equilibrada. Por el contrario, según recientes estudios publicados, el 65% de los españoles sólo toma 3 veces al mes legumbres o incluso menos. Esta disminución de su consumo en un producto tan arraigado a nuestras tradiciones y a la Dieta Mediterránea, se debe   en la mayoría de los casos a la excusa de falta de tiempo para cocinar. Por eso hoy, vamos a repasar sus propiedades y a facilitar consejos para su consumo, como tiempos de remojo y cocción.

Las legumbres son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra. Otra de las propiedades de las legumbres, es su bajo contenido en grasas. De hecho se las considera un alimento que podemos incluir incluso en las dietas en las que debemos reducir la ingesta de grasas. Únicamente deberemos evitarlas en problemas de gastritis, colon irritable, etc.  En estos casos también tenemos opciones como las lentejas rojas y en general, legumbres sin piel que son más digestivas. Se aconseja entre 2 y 4 raciones a la semana (70g en crudo).

Las legumbres más características del Mediterráneo son las lentejas, los garbanzos y las alubias. La judía, cultivada en América, se trajo a Europa en el siglo XVI. También han aumentado los cultivos de soja y en los mercados podemos encontrar fácilmente habas y guisantes secos.

¿Cómo cocino las legumbres?

Las legumbres secas requieren ser puestas en remojo para eliminar los antinutrientes (purinas, saponinas) que las hacen indigestas. Debemos remojarlos en bastante agua, tres veces el volumen de la legumbre, alrededor de 8h. Este tiempo variará dependiendo del tipo de legumbre. es necesario antes de ponerla en remojo lavarlas con un chorro de agua fría. Posteriormente, se deben aclarar bien con agua limpia y nunca cocinar con el agua del remojo. También podemos añadir una cucharada de sal gorda a las garbanzos por ejemplo, lo que nos permitirá reducir el tiempo de cocción y hará que queden más tiernos.

Tiempos de remojo:

  • Lentejas: 2-4 horas
  • Garbanzos: 8 horas
  • Soja: 4-8 horas
  • Judías: 4-8 horas
  • Habas: 4-8 horas
  • Guisantes: 4-8 horas

Para el cocinado se aconseja la olla a presión. Al ser más rápido, se conservan más y mejor los nutrientes y sus propiedades. Es conveniente para mejorar su digestibilidad cocerlas con unos dientes de ajo enteros sin pelar. Esto además, las hará aún más saludables. También podemos ayudarnos de especias y condimentos como comino, hinojo, laurel o una rodaja de jengibre.

Tiempos de cocción:

En olla normal:

  • Lentejas: 60-75 min
  • Garbanzos: 60-120 min
  • Soja: 90-240 min
  • Guisantes: 45 min
  • Alubias: 20-30 min
  • Habas: 60-120 min

En olla a presión:

  • Lentejas:20-25 min
  • Garbanzos:20 min
  • Soja:30-80 min
  • Guisantes:15 min
  • Alubias:20-30 min
  • Habas:20-40 min

Es cierto que las legumbres requieren tiempo y dedicación para cocinarlas. Pero para la gente que carece de ello, recomendamos comprarlas cocidas y conservadas en vidrio. Habrá que  lavarlas bien y escurrirlas antes de ser consumidas.  De esta forma, nadie tiene excusa para renunciar a este alimento tan nutritivo.

Por último, para mejorar nutricionalmente nuestro plato de legumbre es recomendable combinarla siempre con verdura y algún cereal integral, como arroz, quinoa, mijo, cous-cous…

Por | 2017-12-04T18:29:20+00:00 enero 18th, 2017|Alimentos, Nutrición|Sin comentarios