Ya que nos encontramos en la semana dedicada a las personas mayores, hoy vamos a abordar un tema de especial importancia en esta edad, la osteoporosis. La pérdida de masa ósea y el aumento de la facilidad a la fractura se asocia con el envejecimiento. La osteoporosis es la principal causa de fracturas en mujeres y hombres de mediana y avanzada edad.
¿ Qué es la osteoporosis?
Se define como una enfermedad generalizada del esqueleto. Se caracteriza por la baja masa ósea y el deterioro de la microarquitectura que compromete la calidad del hueso. Esta situación, conlleva un aumento de la fragilidad y la consiguiente predisposición a fracturas. Dentro de las más frecuentes se encuentran las de columna, cadera y antebrazo.
¿ Cuáles son los factores de riesgo?
Los principales factores de riesgo de esta enfermedad son: la baja masa ósea, el sexo femenino y la edad. La densidad de la masa ósea (DMO), es el valor que más información nos proporciona a la hora de pronosticar el riesgo de fractura osteoporótica. Lo obtenemos mediante la realización de una densitometría.
La mujer de mediana edad menopáusica es la víctima perfecta de esta enfermedad. Aunque la nutrición sea tan sólo uno de los factores de riesgo de osteoporosis. Un asesoramiento nutricional básico, resulta fundamental para fomentar la salud ósea y minimizar el riesgo de fracturas asociadas al envejecimiento.
Además de practicar ejercicio diario moderado, suprimir el consumo de tabaco y restringir el de alcohol, debemos tomar conciencia de nuestra dieta. Intentar incrementar la ingesta de aquellos alimentos que nos aporten un plus de calcio, combinándolos con aquellos otros que nos ayuden a fijarlo. Todo ello dentro de una dieta enfocada en regular nuestro pH, disminuyendo la acidez y llevándonos a un pH alcalino, para lograr minimizar la pérdida de calcio de los huesos que una acidez mantenida en el organismo provoca.
¿Qué nutrientes mejoran la salud ósea?
El calcio: Es el ión más abundante en el esqueleto y ejerce en los huesos dos funciones básicas: mantiene la integridad estructural y regula la función metabólica. El calcio aportado por la dieta es fundamental para la correcta mineralización y contribuye a mantener la cantidad (DMO) y la calidad del hueso.
Sin embargo, el calcio tiene otras funciones biológicas celulares muy importantes, por lo que debe mantenerse siempre dentro de un rango de concentración mínima en líquidos extracelulares. Si no, se ponen en marcha mecanismos de movilización de calcio desde el repertorio óseo. Esto provocará una desmineralización del hueso y por consiguiente, la aparición de osteoporosis.
En mujeres posmenopáusicas osteoporóticas sería recomendable una ingesta diaria de calcio entre 1.200-1.500 mg. Lo ideal, sería obtenerlo de la dieta, para minimizar así potenciales riesgos cardiovasculares.
Como principales alimentos que poseen un alto contenido en calcio podemos encontrar las verduras de hoja verde: espinacas y acelgas, legumbres, frutos secos, semillas como las de lino con un altísimo porcentaje de calcio o las algas wakame. Estas últimas, consideradas super alimento, ya que contienen 1400mg de calcio por cada 100g de algas.
*Todas las referencias son sobre 100g de alimento nombrado.
La importancia de las Vitaminas:
La Vitamina D: Es fundamental para la absorción del calcio dietético y la buena salud del hueso. La vitamina D se obtiene fundamentalmente por la exposición al sol (90%) y algo menos de un 10% a partir de la dieta habitual o suplementada. Pocos alimentos la contienen, principalmente los pescados azules ( sardinas, atún o salmón).
La Vitamina K: Sabemos que la ingesta diaria habitual de vitamina K es claramente insuficiente. Entre las verduras que proporcionan más de 50 μg por ración, se encuentran las espinacas, brócoli, coles de Bruselas, escarola, repollo y espárragos. Coliflor, aguacate, apio, guisantes y calabaza proporcionan unos 11-50 μg. También son una buena fuente de vitamina K los aceites vegetales y los cereales.
