Higiene postural

Esta semana hemos celebrado el día mundial de la seguridad en el trabajo y por ese motivo, vamos a hablar de la importancia de la higiene postural. A continuación, os propondremos una rutina de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la postura en el trabajo.

En el último siglo el estilo de trabajo ha cambiado mucho debido a las nuevas tecnologías. Esto provoca el temido síndrome de la oficina debido a las malas posturas que mantenemos de manera prolongada. Estas producen dolor de cabeza, migrañas, dolores de hombro, entumecimiento de brazos, dolor lumbar y cervical… De ahí la importancia de una buena higiene postural.

La mayoría de las veces, todas estas molestias son provocadas por una mala postura, debido a la ergonomía de la silla o a la posición del ordenador en la mesa de trabajo.

La mejor prevención para esta “patología” es el ejercicio físico. Si no atacamos estos dolores a tiempo, pueden volverse crónicos y provocar otros trastornos posturales.

Ejercicios respiratorios y anti estrés

Según los estudios realizados en el último año, 9 de cada 10 españoles sufre estrés y 4 de cada 10, lo sufre de forma continuada.

El estrés actúa activando el sistema nervioso simpático (el de alerta). Además, aumenta la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Cuando estamos estresados aumenta nuestro ritmo ventilatorio de manera involuntaria. La consecuencia más perjudicial es que nuestra respiración se vuelve cada vez más superficial e ineficaz. Por lo tanto, nuestro diafragma trabaja de manera irregular llegando a bloquearse.

Técnica hipoventilatoria y costo-lateral:

Para llevar a cabo esta técnica , colócate en buena postura sentándote sobre los isquiones, rodillas a la altura de las caderas y pies apoyados en el suelo. A continuación, elonga la columna (crecemos hacia el techo como si nos tiraran del pelo). Una vez colocados, ponemos las manos en las costillas y realizamos una inspiración profunda por la nariz hacia nuestras manos, abriendo bien la parrilla costal en 5 segundos. Aguantamos la respiración 2 segundos y espiramos por la boca en otros 5. Lo repetimos 5 veces y descansamos 30 segundos. Volvemos a repetir la rutina.

Este ejercicio nos ayuda a relajarnos y a volver a la calma, además también nos ayuda a movilizar el diafragma y la parrilla costal. Lo podemos hacer tumbados con las manos por encima de la cabeza para estirar todavía más el diafragma.

Técnica de relajación del diafragma:

Tumbados boca arriba, colocamos las manos a la altura del apéndice xifoides del esternón. Cogemos aire por la nariz y al espirar, realizamos una ligera presión introduciendo los dedos por debajo de la parrilla costal. A continuación, cogemos aire de nuevo sin liberar dicha presión y al expulsarlo, realizamos movimientos laterales con ligera presión. Lo realizamos en tres ciclos respiratorios y cambiamos de punto bajando por toda la parrilla costal hasta la costilla flotante.

Consejos en tu puesto de trabajo.

La higiene postural durante nuestra jornada laboral, ya sea sentado o de pie, es muy importante y tenemos que cuidarla. Os vamos a dar unos pequeños consejos para vuestro día a día.

  • Cambia de posición cada 1 o 2 horas
  • Cambia la silla por una ergonómica que se adapte a ti. También puedes utilizar una fitball ya que nos ayuda mucho a mantener una posición correcta mientras estamos sentados.
  • Coloca tu espacio de trabajo. Si estás en una oficina, recuerda que la pantalla del ordenador tiene que estar delante de ti y no en un lateral. La posición correcta de la pantalla será aquella donde el borde superior de la pantalla se encuentre a la altura de tus ojos y no por encima. Recuerda sentarte de forma adecuada con la espalda bien apoyada, los antebrazos encima de la mesa, los hombros relajados y las rodillas a la altura de las caderas. En muchas ocasiones, esto último es difícil de conseguir por que las mesas son muy altas, por lo que es recomendable que uses un reposapiés.
  • Si te encuentras en un momento de estrés, saca un momento y relájate haciendo ejercicios respiratorios.
  • Hidrátate
  • Muévete cada hora y descansa la postura, si tienes que coger una llamada no te quedes parado intenta caminar.
  •  Cuidado con la postura a la hora de coger el teléfono, intenta utilizar auriculares y así mantener una posición relajada.

Hipopresivos en el trabajo

En Clínicas OM somos especialistas en gimnasia abdominal hipopresiva y por ello os recomendamos los siguientes ejercicios:

  • Autoelongación o crecimiento axial: colócate en la silla, sentado en los isquiones de la pelvis manteniéndola en posición neutra. Intenta llevar la coronilla hacia el techo de tal manera que tu oreja,  tu hombro y tu cadera estén en la misma línea imaginaria.
  • Respiración hipopresiva: debemos realizar tres respiraciones costo-laterales (como las que hemos descrito anteriormente). Tras la tercera exhalación, cierra nariz y boca y sin coger aire de nuevo, expande la caja torácica todo lo que puedas y lleva tu ombligo hacia tu espalda, aguanta esta apnea 5 segundos. Vuelve a coger aire por la nariz lentamente.

No te preocupes si no te sale a la primera, deberás practicarlo poco a poco y veras como tu parrilla costal se va abriendo poco a poco. Es recomendable realizar tres ciclos respiratorios entre apneas.

  • Hipopresivo sentado (Hestia): sentado en nuestra silla de trabajo o fitball lo primero y más importante será colocar nuestra columna en posición neutra y crecimiento axial descrito anteriormente. Además, colocaremos nuestras manos sobre los muslos con rotación interna de hombro, ligera flexión de codos y flexión dorsal de muñeca. Por otro lado haremos fuerza con los codos hacia fuera y con las palmas de las manos hacia los muslos. Una vez colocados en esta posición realizaremos tres ciclos respiratorios entre apneas y realizaremos tres apneas hipopresivas.

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Por | 2019-04-30T17:03:45+00:00 abril 30th, 2019|Ejercicio, Fisioterapia, Hipopresivos|Sin comentarios