El huevo es uno de los alimentos más completos que existe. La gran cantidad de nutrientes que contiene, su sobresaliente biodisponibilidad y el equilibrio de los aminoácidos de sus proteínas hacen de él un alimento excepcional.
Macronutrientes que nos aporta el huevo
La composición del contenido comestible se divide en la clara y la yema. La clara esta principalmente compuesta de agua (88%) y proteínas. En la yema el 50% es agua y el resto es una emulsión equilibrada entre proteínas y lípidos. Generalmente se suele asociar la yema a la grasa, y la clara a la proteína, pero no es así, ya que la cantidad de proteína en ambas partes es muy parecida, a pesar de que la yema pesa la mitad que la clara.
Por ello, podemos considerar al huevo un alimento proteico de muy alta calidad nutritiva. De hecho, un huevo contiene 6,4 gramos de proteínas (huevo de referencia tamaño M, unos 50g).
El valor biológico nos indica qué porcentaje de proteína presente en el alimento es utilizada por el organismo. En esta caso, el huevo posee un gran valor biológico debido a la concentración y equilibrio en el que se encuentran los distintos aminoácidos que lo componen.
Por otro lado, tenemos el aporte de lípidos que nos proporciona el huevo, unos 4,8g, todos presentes en la yema. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados es nutricionalmente recomendable, ya que es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
Por lo tanto, la falsa creencia de que el consumo de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular por su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático no tiene soporte científico. En numerosos estudios se ha demostrado de forma concluyente que consumir huevo no perjudica el perfil lipídico sanguíneo del paciente. Con estos datos desmitificamos al huevo como causante del aumento del colesterol en el organismo. De hecho, con su consumo se aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos pigmentos carotenoides, importantes antioxidantes, que presentan un efecto protector frente a la arterioesclerosis.
Micronutrientes que nos aporta el huevo
A nivel de micronutrientes, el huevo contiene todas las vitaminas que el organismo necesita, salvo la vitamina C. Se reparten de forma desigual entre la clara y la yema. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, y el acido fólico y la vitamina B12 se encuentran en la yema. Así como la biotina, el ácido pantoténico y la B1, B2, B3, B6, y es una de las principales fuentes de vitamina D, que suele ser deficitaria en la población. Podemos observar minerales de gran interés cómo fósforo, zinc, hierro y yodo.
Como hemos comentado anteriormente, la elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo lo convierte en un alimento fundamental en nuestra dieta.
¿A qué personas les es más indicado el consumo de huevos?
Puede ser especialmente importante por ejemplo durante el embarazo. El consumo de huevo durante dicho periodo favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Así como igualmente importante en la etapa de crecimiento de la infancia y la adolescencia.
Para personas deportistas y que desarrollen una actividad física intensa, fundamental como fuente de alimento para el músculo.
Tampoco debemos olvidarnos de las personas mayores. Esta fuente de proteína de tan alta calidad ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Recientes estudios demuestran que el incremento proteico en pacientes de edad avanzada incrementan la densidad mineral del hueso y descienden el riesgo de rotura ósea.
E indispensables para aquellas personas que sigan una dieta ovo-lacto-vegetariana como fuente de proteína. Así como por su elevado aporte en vitamina B12 y D, o minerales como el hierro y el zinc, menos presentes o biodisponibles en alimentos de origen vegetal.
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Fuente: Instituto de Estudios del Huevo
¿Qué ración de huevos es adecuada?
La ración diaria recomendada de huevos para un adulto se considera 100g de parte comestible, unos dos huevos medianos. Se puede comer huevo todos los días, incluso dos unidades.
Es un alimento completamente saludable y restringir su consumo es un mito injustificado. De hecho, sería ideal que la población optase más por el huevo y las legumbres como fuentes de proteína. De esta manera disminuiría el consumo de productos cárnicos procesados, como el embutido.
Por todo ello, y en el marco general de la dieta mediterránea como alimentación saludable y equilibrada, el consumo de huevos puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, tanto por su aporte nutricional como por ser la perfecta fuente de proteína para sustituir alimentos procesados no tan saludables con mayor contenido en grasas saturadas y calorías, que si tendrán un impacto negativo para nuestra salud.
¿Cómo se clasifican los huevos en función del modelo de producción?
Todos los huevos tienen un código de barras identificativos del que podemos obtener mucha información. El primer número que encontramos nos informa del modelo de cría, es decir, cuáles son las condiciones de las gallinas que han producido el huevo que nos vamos a comer. Por ello en esta clasificación podemos diferenciar estos 4 grupos:
- Número 3: el 95% de los huevos que se consumen en España son de esta clasificación. Corresponde a aquellas gallinas que se encuentran en jaulas.
- Número 2: se trata de aquellas gallinas que se encuentran en el suelo, pero dentro de una nave.
- Número 1: las denominadas gallinas camperas. Se encuentran en gallineros, pero con posibilidad de salir al exterior y picotear al grano fuera.
- Número 0: producción ecológica. Similar a las camperas, pero el pienso y los cereales que consumen las gallinas son procedentes de agricultura ecológica.
Con esto, queremos decir que la calidad del huevo dependerá de la calidad de la dieta que lleve la gallina. Por lo general, si se alimentan directamente de maíz y pueden picotear del campo, el perfil nutricional del huevo será mejor que si han estado alimentadas a base de pienso únicamente. A parte de una contribución para nuestra salud, es un gesto para una mayor sostenibilidad del sistema de producción. Así como una mejora en el trato con las gallinas que se encuentran en esas granjas enjauladas y hacinadas.
