Hoy en día, todos sabemos lo importante que es llevar una alimentación sana y como repercute ésta, positiva o negativamente en nuestra salud. Llevar “una mala alimentación”, tarde o temprano nos pasa factura: sobrepeso, digestiones ralentizadas y pesadas, gases, hinchazón, ardor o acidez, problemas de tránsito intestinal…
Todos estos síntomas están directamente relacionados.
Es fundamental hacer examen de conciencia y ser plenamente conscientes de lo que metemos en nuestro organismo, de la gasolina que aportamos a nuestro cuerpo. En la actualidad, nos bombardean constantemente con nuevas dietas milagro: la última que siguen las top models, aquella que te aleja de padecer tal o cual enfermedad y una largo etcétera. Muy a grandes rasgos, independientemente de padecer alguna enfermedad, todas las recomendaciones nutricionales que realizamos tienen su pilar fundamental en la nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea.
La nueva pirámide:
La dieta mediterránea es un aspecto intrínseco a nuestra historia. No sólo por el trato que le damos a los alimentos en nuestra cocina sino por la parte fundamental que tienen en nuestras costumbres, celebraciones…
Si por algo es alabada esta modalidad alimentaria es por sus beneficios para la salud. Beneficios aportados principalmente por el uso de grasa proveniente del aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Otros aspectos que hacen de sus platos un ejemplo a seguir, son las proporciones de nutrientes principales que contienen así como la riqueza que aportan las veduras de temporada, las hierbas aromáticas y los condimentos. Por estos aspectos es por lo que la UNESCO ha inscrito la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
1º escalón: ejercicio físico
En la nueva pirámide, además de los alimentos que componen la dieta y de su importancia, nos hacen indicaciones de ámbito cultural y hábitos saludables. Ambos ligados con el estilo de vida mediterráneo como son la convivencia, la práctica de actividad física de forma diaria…
2º escalón: líquido
El líquido que tenemos que ingerir debería ser entre comidas. En total, rondaría el litro y medio o dos litros entre agua e infusiones. Deberemos evitar café, cafeína, gaseosas y lácteos (limitando a un vaso diario).
3º escalón: los cereales, las frutas, las verduras y el aceite de oliva
En el siguiente escalón, conformando la base de nuestra alimentación, se encuentran los cereales. La cantidad ingerida diaria debería ser de 1 o 2 raciones, preferiblemente integrales. Muchos de sus nutrientes (fósforo, magnesio…) y fibra se pierden en el proceso de refinado.
Junto con los cereales se encuentran las frutas y verduras. La ración de fruta diaria se comprende entre 2 y 3 piezas. Preferiblemente deberán ser ingeridas en el desayuno y entre horas (almuerzo, merienda). De postre, pueden ralentizar nuestra digestión. La recomendación de verduras es de 3 raciones al día, preferiblemente cruda (ensaladas) o al vapor. Cruda no se digiere bien por la noche.
En este tercer escalón también encontramos el aceite de oliva. Éste se debe incluir en todas las comidas con una media de entre 3 y 4 cucharadas al día.
4º escalón: lípidos
A continuación, en el cuarto escalón, estarían los lípidos o grasas buenas. Son los frutos secos (20 gramos /día). También incluirían otros alimentos grasos como los derivados lácteos, yogur desnatado o queso (fresco o bajo en grasa). De estos últimos, podremos llegar a tomar hasta dos raciones al día (dependiendo de la tolerancia a la lactosa).
5º escalón: las proteínas
En el quinto escalón encontramos las proteínas. Las recomendaciones son de 1 ó 2 raciones de proteína animal al día (huevos, pescado o carne blanca) y 2 ó 3 raciones de proteína vegetal (legumbres) por semana.
6º escalón: las carnes rojas
Por último, encontramos en el sexto escalón la carne roja. Su consumo se restringe a una ración semanal. En los últimos estudios se ha visto que la problemática no estaría tanto en la carne roja en sí, sino en los embutidos y productos cárnicos elaborados (salchichas…) Esto sería debido a los aditivos y a la cantidad de sal que contienen. Por ello se aconseja la eliminación de estos últimos de la dieta.
7º escalón: dulces y alcohol
Finalmente encontramos recomendaciones de reducir los dulces o el consumo de alcohol a una frecuencia ocasional.
En próximos post del blog iremos hablando de las diferentes pautas más especificas que debemos seguir en caso de patología. Hablaremos de diferentes alimentos de forma más detallada, y contestaremos a vuestras dudas.
